久坐的副作用除了肚子长、腰酸背痛、腿粗之外，非常难受。腿部不仅容易发胖，还会变得僵硬、经络阻塞，影响美观

还影响髋关节的灵活性，僵硬没有力量，很容易疲劳甚至打败软儿

所以今天我给大家推荐16个腿部伸展运动，其中有一些可以拉伸和强化腿部，同时帮助我们提高髋关节的灵活性

腿部脂肪、堵塞、疲劳的人需要经常锻炼！

1.拉伸大腿前侧

1.战士1型

站在山地位置，双脚分开

将左腿转动90度

髋部躯干向左转

吸气，双手举过头顶，拉长脊柱

呼气，弯曲左膝，小腿垂直于地面

臀部指向前方

保持5-8次呼吸，然后换边

2.骑行风格

山式站立，右腿向后退一大步

小腿脚背垫、左小腿垂直垫

吸气时伸展脊柱，呼气时降低臀部

保持5-8次呼吸，然后换边

3.马术变种

将瑜伽椅靠墙放置，然后进入山式

将右腿跪回到瑜伽垫上

将脚背放在椅子上，并将左小腿垂直放在表面上

降低臀部，吸气并伸展脊柱

向上伸展手臂，保持腰椎空间

呼气时，身体前倾，保持5-8次吸气和呼气，换另一侧

4、英雄仰卧

双脚并拢跪在垫子上

双脚分开比臀部稍宽

坐下来，臀部向后放在两腿之间

弹力腿带

吸气时，拉长脊柱；呼气时，躯干向后移动

仰卧在枕头上，双手抓住肘部

保持1-2分钟

2.拉伸大腿后侧

5.站立前屈

面壁山式

双脚分开与臀部同宽

吸气，拉长脊柱，然后呼气

背靠墙，双脚慢慢向墙走

屏住呼吸3-5次，然后再次呼气

再次将脚向前走，靠近墙壁更多

将手放在墙上1-2分钟

6、加强侧向伸展

以山地姿势站立，双腿与双腿等长

左脚转，右脚左转，臀部左转

脚的内延平行

将弹力带放在左大腿前面，右脚踩在弹力带上

吸气时，脊柱伸长；呼气时，身体前倾

将砖块固定在双手手掌上

保持5-8次呼吸，然后换边

7.伸展一条腿的后侧

坐在垫子上，弯曲左膝

将左脚放在右大腿内侧

吸气时，伸展脊柱；呼气时，向前和向下伸展躯干

如果可以的话，用双手握住小腿前侧

握住脚掌或手腕或瑜伽块

保持5-8次呼吸，然后换边

8.仰卧，抓住大脚趾

仰卧在垫子上，抬起左腿

将弹力带放在左腿上，然后将右腿压在垫子上

慢慢地将左腿靠近身体

保持1-2分钟，换边

3.拉伸大腿内侧

9.三角形

站在山地位置，双脚分开

将右脚旋转90度，脚趾直接指向右侧

右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上

膝盖与脚趾对齐，臀部居中

吸气时，脊柱拉长；呼气时，身体向右弯曲

尽可能伸展下腰部，将右手放在椅背上

左手托住臀部，保持5-8个呼吸

切换到另一侧

10.坐姿角度

坐在垫子上

正确的两腿之间的距离

吸气时伸展脊柱

随着呼气，躯干向前向下

保持5-8个呼吸

11.顶角型

坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚并拢

吸气，拉长脊柱，双手握住脚前部

呼气躯干向前和向下，保持5-8次吸气和呼气

12、仰卧抓大脚趾变式

根据脚趾抓地力

向外打开左腿

保持1-2分钟，换边

4.拉伸大腿外侧

13.字符串类型

坐在垫子上

将右脚放在左大腿上，位于左臀部外侧

左脚放在右脚上，随着呼吸拉长脊柱

呼气时，向前弯曲并将双腿并拢

保持2-3分钟

14.交叉双腿站立

以山式站立时，将左脚放在右脚的前面外侧

吸气时，脊柱伸长；呼气时，身体前倾

双手放在瑜伽砖上

保持1-2分钟，换边

15.坐姿脊柱扭转

坐在垫子或瑜伽块上

弯曲膝盖，将右脚放在左臀部外侧

将左脚放在右大腿外侧

将弹力带穿过左大腿

吸气时，脊柱伸长，呼气时，向左转

将右手放在对面左大腿外侧

用左手拉伸腰带，保持1-2分钟，换另一侧

16、仰卧抓大脚趾变式

仰卧在垫子上，抬起右腿

将弹力带放在右腿上

呼气时，将身体转向左侧

将右肩放在垫子上

他转过头来，目光落在了右手指尖上的方兮身上。

保持1-2分钟，换边

#夏季生命迹象的季节#